Quiche Sans Pâte aux Poireaux et Thon WW

Je vous parie que vous n’avez jamais vu de quiche aussi légère et savoureuse que la mienne – et attendez de voir ma touche spéciale à la fin, elle pourrait bien vous faire sourire (ou gronder d’impatience) !

Dès mon plus jeune âge, j’ai été bercée par les arômes délicats de la cuisine maison. Parmi toutes les recettes, celle de la quiche sans pâte aux poireaux et thon tient une place spéciale dans mon cœur. Sa légèreté et sa simplicité en font le plat parfait pour un repas sans tracas. Non seulement elle est rapide à préparer – environ 1 heure de la préparation à la sortie du four – mais elle est aussi extrêmement économique, coûtant en moyenne 8 euros pour nourrir 6 personnes. Le tableau complet de la liste des courses se trouve à la fin de cet article.

Cette quiche se distingue par son faible apport calorique, avec seulement 189 kcal par portion, ce qui en fait le choix idéal pour un repas léger, mais nourrissant. Elle se marie à merveille avec une salade verte croquante pour un dîner équilibré ou constitue une excellente option pour un pique-nique.

Ma Recette de Quiche Sans Pâte aux Poireaux et Thon

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 45 minutes
• Temps total : 1 heure
• Kcal : 189 kcal
• Portions : 6

Vous aurez besoin de :

• 3 poireaux émincés
• 1 boîte de thon au naturel
• 100 g de farine
• 3 œufs
• 1/2 litre de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de parmesan
• Sel, poivre

Étapes :

1. Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
2. Faites cuire les poireaux à la vapeur pendant 20 minutes.
3. Dans un bol, fouettez les œufs avec le lait, puis incorporez la farine et le parmesan. Assaisonnez de sel et de poivre puis mélangez soigneusement.
4. Incorporez les poireaux et le thon émietté puis mélangez.
5. Versez la préparation dans un moule recouvert de papier sulfurisé et enfournez pendant environ 40 à 45 minutes.

Pour une dorure parfaite, laissez la quiche sous le grill quelques minutes avant la fin de la cuisson.

5 Variantes Originales de la Quiche Sans Pâte aux Poireaux et Thon

1. Quiche au saumon fumé et épinards : Remplacez le thon par du saumon fumé et les poireaux par des épinards frais pour une touche délicatement fumée.
2. Quiche méditerranéenne : Ajoutez des dés de tomates séchées, des olives noires, et remplacez le parmesan par de la feta pour une saveur ensoleillée.
3. Quiche aux légumes d’été : Intégrez des courgettes et des poivrons grillés à la place des poireaux pour un plat coloré et riche en vitamines.
4. Quiche épicée au poulet : Incorporez des morceaux de poulet cuit et du paprika ou du curry pour une quiche pleine de caractère.
5. Quiche lorraine sans pâte : Pour une version sans pâte de ce classique, utilisez des lardons fumés et du gruyère à la place du thon et du parmesan.

4 Questions posées fréquemment

1. Puis-je utiliser d’autres types de fromage ? Absolument, n’hésitez pas à expérimenter avec différents fromages pour varier les saveurs.
2. Peut-on préparer cette quiche à l’avance ? Oui, elle se conserve très bien au réfrigérateur et peut être réchauffée avant de servir.
3. Cette quiche est-elle adaptée aux régimes spécifiques ? Elle convient aux régimes faibles en calories et peut être ajustée pour les intolérants au gluten en utilisant une farine adaptée.
4. Comment savoir si la quiche est bien cuite ? La quiche doit être dorée sur le dessus et ferme au toucher. Un couteau inséré au centre doit ressortir propre.

3 Erreurs à éviter absolument

1. Surcuisson : Veillez à ne pas trop cuire la quiche, ce qui pourrait la rendre sèche.
2. Manque d’assaisonnement : N’oubliez pas de bien assaisonner la préparation pour relever les saveurs des ingrédients.
3. Mauvaise répartition des ingrédients : Assurez-vous que le thon et les poireaux soient bien répartis pour que chaque bouchée soit équilibrée.

Mes 2 Règles d’or

1. Qualité des ingrédients : Utilisez toujours des ingrédients frais pour un meilleur goût et une meilleure texture.
2. Personnalisation : N’hésitez pas à adapter la recette à vos goûts ou aux saisons en variant les légumes et les protéines.

1 Dernière Astuce Ultime

Pour une croûte croustillante sans pâte, saupoudrez un peu de fromage râpé ou de chapelure sur le fond du moule avant d’ajouter la préparation.

Liste des courses détaillée

Nom ingrédient	Prix en France	Bienfaits nutritionnels
Poireaux	2€	Riches en fibres, vitamines A, C et K, favorisent une bonne digestion et contribuent à la santé visuelle.
Thon au naturel	2€	Source de protéines de haute qualité, riche en oméga-3, bon pour le cœur et le cerveau.
Farine	0,50€	Apporte des glucides pour l’énergie, contient des protéines et des minéraux essentiels.
Oeufs	1,50€	Riches en protéines de haute qualité, vitamines D, B12, sélénium et contiennent des acides gras oméga-3.
Lait écrémé	1€	Bonne source de protéines, calcium, vitamine D, favorise la santé des os et des dents.
Parmesan	1€	Apporte du calcium, du phosphore, riche en protéines, aide à renforcer les os.
Sel	0,30€	Essentiel pour l’équilibre en électrolytes, aide à la fonction nerveuse et musculaire.
Poivre	0,20€	Contient de la pipérine, favorise la digestion et possède des propriétés antioxydantes.

Conclusion :

Quand j’ai envoyé le lien de cette recette à une amie en quête de plats légers mais gourmands, elle était ravie. Après l’avoir testée, elle m’a confié avoir trouvé son nouveau “plat chouchou” pour ses soirées entre filles. “C’était tellement bon et facile à faire que même mon chat voulait y goûter !” s’est-elle amusée. Ce genre de feedback rend l’aventure culinaire encore plus enrichissante, prouvant qu’une bonne recette peut non seulement nourrir le corps, mais aussi créer des moments de joie et de partage.